Powrót do formy po ciąży to nie lada wyzwanie, szczególnie jeśli przez dziewięć miesięcy zdołałyśmy nagromadzić duży nadbagaż kilogramów. Wiele świeżo upieczonych mam zadaje sobie pytanie, kiedy możliwa i bezpieczna będzie aktywność po ciąży oraz jak zacząć. Prawidłowy dobór ćwiczeń ma szczególne znaczenie, jeśli poród odbył się przez cesarskie cięcie. Aktywność ruchowa jest wskazana już od pierwszych dni, ale jej forma musi być dobrana do stanu zdrowotnego i możliwości kobiety. Oto kilka cennych rad, jak zostać zdrową i aktywną mamą.

Jak rozpocząć aktywność po ciąży?

W zależności od sposobu porodu, pierwszą aktywność ruchową zaleca się podjąć już w 6-8 godzin po porodzie naturalnym oraz w 12 godzin po cesarskim cięciu. Pierwsze ćwiczenia mają niewiele wspólnego z treningiem fizycznym, ale skupiają się raczej na pracy mięśni oddechowych, poprawie funkcji mięśni dna miednicy i profilaktyce zakrzepicy, której ryzyko wzrasta z każdym dniem unieruchomienia. Kiedy jednak mijają pierwsze dni, a kobieta oswaja się z nową sytuacją, coraz częściej zastanawia się, jak wrócić do dobrej formy po ciąży.

Świetnym sposobem na podjęcie pierwszej aktywności po ciąży są spacery z wózkiem. Pierwszy spacer noworodka odbywa się według zaleceń położnych około dwóch tygodni po porodzie i zwykle również mama jest wówczas w stanie pokonać niewielkie odległości. Na początku spacer może trwać kilkanaście minut do pół godziny, by następnie stopniowo wydłużać się nawet do dwóch godzin. Chodzenie jest bezpieczną formą aktywności ruchowej, a świeże powietrze wpływa korzystnie na budowanie odporności noworodka oraz na nastrój jego mamy. Jeśli spacery przestaną wystarczać- żaden problem! Z wózkiem można również truchtać i biegać- istnieją specjalnie do tego stworzone wózki-joggery, które są lżejsze i bardziej dynamiczne od tych tradycyjnych. Czas na bieganie przychodzi jednak nieco później, zwykle po kilku miesiącach od porodu, a przed rozpoczęciem treningów należy uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Większość mam do aktywności po ciąży przekonuje dbałość o sylwetkę i chęć szybkiego zgubienia zbędnych kilogramów. To jednak nie wszystko. Aktywna mama dzięki ćwiczeniom zyskuje nie tylko zgrabną figurę, ale również szereg korzyści zdrowotnych, jak:

  • przyspieszenie obkurczania się macicy,
  • szybsze przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha oraz dna miednicy,
  • ograniczenie ryzyko wystąpienia powikłań,
  • poprawę samopoczucia,
  • zwiększenie poziomu energii,
  • przyspieszenie przemiany materii
  • zmniejszenie dolegliwości bólowych, w tym poporodowych bólów pleców
  • wzmacnianie osłabionych mięśni i aparatu stawowo-więzadłowego

Ćwiczące mamy rzadziej borykają się z problemem poporodowych zaburzeń nastroju oraz mają szansę na nawiązanie kontaktu z innymi mamami, co jest niezwykle ważne na tym etapie i pomaga przezwyciężać piętrzące się trudności.

W czym może pomóc fizjoterapia?

Aktywna mama nie może zapominać, że priorytetem nie jest utrata zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim zdrowy powrót do aktywności po ciąży . Nie każde ćwiczenia mogą być wykonywane po porodzie, szczególnie jeśli dotyczy to mięśni brzucha. Konsultacja z fizjoterapeutą, doświadczonym w pracy z kobietami po porodzie, to nie tylko możliwość doboru indywidualnego zestawu ćwiczeń, ale również szansa na dostrzeżenie problemów, z których mama może nie zdawać sobie sprawy.

Jednym z najczęstszych problemów po porodzie, utrudniającym powrót do dobrej formy po ciąży, jest rozejście kresy białej – ważnej struktury utrzymującej mięśnie brzucha w prawidłowym położeniu. Wiele kobiet boryka się również z bolesnością blizny po cesarskim cięciu, zaburzeniami czucia w jej obrębie czy przerostem blizny. U niektórych pań dochodzi do poporodowego nietrzymania moczu, które wynika z osłabienia mięśni dna miednicy. Wszystkie te dolegliwości można skutecznie niwelować, dzięki rehabilitacji poporodowej.
Fizjoterapeuta może również wskazać, jakie codzienne przyzwyczajenia w opiece nad maluszkiem, mogą nadmiernie obciążać kręgosłup i stać się przyczyną bólu w przyszłości.
Chciałabym ćwiczyć, ale kto zaopiekuje się dzieckiem?

Wiele mam, jako główny powód rezygnacji z aktywności fizycznej, wymienia brak czasu oraz brak osoby, która mogłaby się zająć dzieckiem na czas ćwiczeń. To jednak nie problem – okazuje się, że ćwiczyć można również z dzieckiem. Dobra forma po ciąży staje się wówczas łatwiejsza do uzyskania, a ćwiczenia mogą być przyjemnością i sposobem na budowanie relacji z maluszkiem. Zaleca się rozpoczynać taką aktywność nie wcześniej, niż po trzech miesiącach życia niemowlaka, to znaczy wtedy, gdy zacznie on samodzielnie trzymać główkę. Jedną z form aktywności po ciąży dla mam z dziećmi są ćwiczenia z wózkiem- BuggyGym.

Dieta aktywnej mamy

Zdrowa mama to ta, która dba nie tylko o aktywność ruchową, ale również o swoją dietę. Czy oznacza to, że w okresie połogu i laktacji należy zmniejszać ilość dostarczanych kalorii? Wręcz przeciwnie. Dieta świeżo upieczonej mamy nie powinna mieć nic wspólnego z odchudzaniem. Przez sześć pierwszych tygodni po porodzie organizm kobiety musi zregenerować się po ogromnym wysiłku, jakim był okres ciąży oraz sam poród. Karmienie piersią to również bardzo duży wydatek energetyczny- szacuje się, że dziennie kobieta potrzebuje około 500 dodatkowych kalorii, które zużywa na wytworzenie mleka. Restrykcyjna dieta w tym okresie może prowadzić do anemii, niedoborów witamin i składników mineralnych (najczęściej niedoboru wapnia), a także nasilać zmęczenie i osłabienie mamy, która potrzebuje wiele sił na sprostanie nowym, codziennym obowiązkom. Prawidłową dieta jest jednym z ważnych elementów dbania o powrót do dobrej formy po ciąży. Zdrowa mama to aktywna mama, ale przede wszystkim mama szczęśliwa.

Bibliografia
  1. D.Torbé, A.Stolarek, A.Lubkowska, A.Torbé „Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu” Pomeranian J Life Sci 2016;62(3):53-56
  2. W. Słomko, P. Zamojska, M.Dzierżanowski „Fizjoterapia w dolegliwościach okresu połogu” Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(4):323-333
  3. Ko YL, Yang CL, Fang CL, Lee MY, Lin PC. Community-based postpartum exercise program.J Clin Nurs. 2013 Aug;22(15-16):2122-31
  4. Evenson KR, Mottola MF, Owe KM, Rousham EK, Brown WJ. Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy. Obstet Gynecol Surv. 2014 Jul;69(7):407-14